最終更新日： 2025年7月18日
「誘導瞑想って何だろう？」
「一人で瞑想しても集中できない…」
「正しいやり方がわからなくて効果が感じられない」
と思っている方もいるかもしれません。
実は、誘導瞑想は初心者でも短時間で深いリラックス状態に入りやすく、ストレス解消や睡眠の質向上に効果的な方法です。
この記事では、誘導瞑想の基本的な効果ややり方、5分でできる簡単な実践方法、そして効果的な誘導の言葉を具体的にご紹介します。
誘導瞑想とは？基本のやり方を解説
誘導瞑想は、音声ガイドと一緒に行う瞑想法です。
一人で瞑想を始めると「これで合っているの？」と不安になったり、雑念が湧いて集中できなかったりするでしょう。
そんな時、音声ガイドがあることで、自然と瞑想の世界に入っていけるのです。
私も最初は誘導瞑想を試してみたところ一人での瞑想よりも簡単にリラックスできました。
ここでは誘導瞑想の特徴と基本的なやり方について説明します。
誘導瞑想って何？ガイド付き瞑想の特徴
誘導瞑想とは、人の声やナレーションに沿って行う瞑想のことです。
瞑想には色々な種類がありますが、自己流で続けるよりも、ガイドがある方が効果を感じやすいと言われています。
「今ここ」に意識を向けることは意外と難しく、特に普段から考え事が多い方には誘導瞑想がおすすめです。
誘導があると「今、何に意識を向けるべきか」がはっきりするため、集中しやすくなります。
5分でできる誘導瞑想の実践方法｜寝る前におすすめ
忙しい毎日の中で、長時間の瞑想は難しいと感じる方も多いでしょう。
でもたった5分でも誘導瞑想の効果を感じることができます。
特に寝る前の時間は、一日の疲れを癒し、質の良い睡眠につなげる絶好のタイミングです。
ここでは短時間でできる誘導瞑想の具体的な方法と、寝る前に行う際のコツについて説明します。
5分間でできる誘導瞑想の基本的な流れ
5分間の誘導瞑想は、準備から終了まで簡単な流れで行えます。
まず、静かな場所で楽な姿勢をとり、目を閉じてゆっくりと深呼吸を3回行います。
次に、誘導音声に合わせて呼吸に意識を向け、息を吸う時と吐く時の感覚を観察します。
途中で雑念が浮かんでも、それを無理に消そうとせず「考えているな」と気づいて、再び呼吸に意識を戻します。
最後の1分間は、全身の力を抜いてリラックスし、ゆっくりと目を開けて終了です。
短時間でも継続することで、集中力やリラックス効果が期待できると言われています。
寝る前の誘導瞑想で質の良い睡眠を手に入れる方法
寝る前の誘導瞑想は、一日の緊張を和らげ、心地よい眠りへ導いてくれます。
ベッドに横になったまま行えるので、瞑想後にそのまま眠りにつくことができます。
この時間帯は副交感神経が優位になりやすく、リラックス効果が高まりやすいとされています。
寝る前の誘導瞑想では、音声ガイドに従って呼吸に意識を向けたり、体の力を抜いていったりします。
「今日も一日お疲れさまでした」という気持ちで、自分を労わりながら行うと、より深いリラックス状態に入れるでしょう。
誘導の声に耳を傾けながら、自然と眠りの世界へと導かれていく感覚を楽しんでください。
誘導瞑想で寝る時の注意点とコツ
誘導瞑想中に眠ってしまうことを心配する方もいますが、実は眠ってしまっても効果はあると考えられています。
特に寝る前の瞑想では、リラックスして自然に眠りに落ちることが理想的です。
ただし、音量は小さめに設定し、周りの人の迷惑にならないよう注意しましょう。
また、スマートフォンで音声を聞く場合は、ブルーライトの影響を避けるため画面を下向きにするか、音声だけのアプリを使用することをおすすめします。
効果的な誘導瞑想のセリフ例と言葉3選
誘導瞑想の効果は、使われる言葉やセリフによって大きく変わります。
優しく心に響く言葉は、自然とリラックス状態へ導き、深い瞑想体験をもたらしてくれるでしょう。
私は瞑想の世界的第一人者であるヨグマタ相川圭子さんの著書に付属しているCDで誘導瞑想を体験しました。
その後、入門して本格的な誘導瞑想も体験しましたが、言葉の波動の力が瞑想を深めるということを実感しました。
ここでは、一般的に効果的とされる誘導瞑想のセリフ例と言葉について説明します。
リラックスを促すセリフ
リラックスを促すセリフは、心身の緊張をゆっくりと解きほぐしてくれます。
「楽な姿勢で座りましょう。背筋はスッとまっすぐですが、無理に伸ばさなくて大丈夫です。自然で快適な姿勢になります。」このように、優しく丁寧な言葉は姿勢や心を整えてくれます。
「ふ～っと息を吐き出して。鼻から楽～に吸い込んで。ご自分のリズムで呼吸を心地良く整えていきましょう。」といったセリフで、自然な呼吸を促します。
また「どこかに力が入っていると気づいたら、日の光が氷を溶かすように、意識を向けるだけでその緊張は溶けてなくなります。」という表現で、無理なくリラックスできるよう導いてくれるでしょう。
呼吸に意識を向けるセリフ
呼吸への意識を向けるセリフは、瞑想の基本要素です。
「たっぷりと吸って、ゆったりと吐いて、楽な呼吸を続けましょう」このようなシンプルで分かりやすい言葉が効果的です。
「息を吸うと空気が冷たく、息を吐くと温かく感じられるかもしれません」といった感覚的な表現を加えることで、呼吸により深く意識を向けることができます。
「呼吸のリズムに合わせて、心も穏やかになっていきます」など、呼吸と心の状態を結びつける言葉も、瞑想状態を深めるのに役立つとされています。
呼吸を観察することで、自然と「今ここ」の瞬間に意識が向かうでしょう。
心身の緊張をほぐすセリフ
心身の緊張をほぐすセリフは、体の各部位に優しく語りかけるような表現が特徴です。
「頭のてっぺんから意識を向けてみましょう。ふ～っとリラックスしながら頭皮がやわらかくなるイメージです」このように、具体的な体の部位を挙げながら、リラックスを促します。
「おでこ、こめかみ、目の周りもやわらかく。アゴの力を抜いて、口の中もやわらかく。歯茎もベロもリラックスです」といった細かい誘導により、普段気づかない細かな緊張まで手放すことができます。
「ふ～っとリラックス」という繰り返しの言葉は、安心感を与え、より深いリラックス状態へと導いてくれるでしょう。
誘導瞑想の5つの効果
誘導瞑想には、心と体にさまざまな良い変化をもたらす効果があると言われています。
近年では、瞑想が脳の働きに良い影響を与えることが明らかになってきました。
ここでは誘導瞑想によって期待できる代表的な5つの効果について説明します。
ストレスが軽減する
誘導瞑想の最も大きな効果の一つが、ストレスの軽減です。
瞑想をすることで、まずストレスを感じている今の自分の状態に気づけるようになります。
気づくことでイライラした感情をいったんストップさせたり、ストレスと上手く距離を取ったりできるようになります。
この効果には脳の仕組みが関わっています。
ストレスと深く関わるのが脳の「扁桃体」という部分で、ネガティブな感情やストレス反応を司っています。
瞑想により「前頭前野」が活発になると、扁桃体の動きが抑えられ、結果的にストレスが軽減されると考えられています。
集中力がアップする
前頭前野は扁桃体の抑制だけでなく、集中力を高めたり物事を瞬時に処理する能力も司っています。
誘導瞑想を続けることで、脳の構造自体も変わり、集中力の向上が期待できます。
実際に、集中したい作業に取り掛かる前に3分程度の瞑想を行うことで、頭がすっきりと働き、より集中しやすくなると言われています。
忙しい時ほど、少しの時間を瞑想に使うことで、結果的に時間を有効活用できるでしょう。
深いリラックス状態になる
誘導瞑想によって呼吸に意識を向けることで、だんだんと呼吸がゆったりしてきます。
このとき大切なのは、どんな呼吸でもありのまま受け取ることです。
呼吸のスピードが遅くなり、吐く息が長くなると、副交感神経が優位になりリラックスできるようになります。
ゆったりとした呼吸は心拍数や血圧を下げる効果があります。
日常の慌ただしさから離れ、自分の呼吸に意識を向けるだけで、心身ともに深いリラックス状態を体験できるのは、誘導瞑想の大きな魅力の一つです。
睡眠の質が向上し、寝つきが改善される
休日にたくさん寝ても疲れが取れないという経験がある人は多いでしょう。
長時間寝ても眠りの質が良くないと、十分な休息にはなりません。
睡眠の質を上げるためには、脳のオンオフを切り替えて脳をしっかりと休ませることが必要です。
誘導瞑想は脳の休息につながるため、夜眠る前に行うことで質の高い睡眠が取れるようになると言われています。
特に寝る前の誘導瞑想は、一日の緊張を和らげ、自然な眠りへと導いてくれます。
少ない睡眠時間でも、質が良ければ翌日の体調や気分に良い影響を与えるでしょう。
感情のコントロールができる
誘導瞑想を続けることで、心の知能指数と言われるEQが上がり、相手の感情に気づきやすくなると言われています。
これにより周囲とのトラブルが減り、人間関係が上手くいくようになることで、結果的にストレスの軽減にもつながります。
また、相手だけでなく自分自身にも思いやりを向けられるようになります。
瞑想により、セロトニンやオキシトシンといった持続性の高い幸せホルモンが分泌されるため、自分自身を落ち着かせたり穏やかにできるようになるのです。
感情の波に振り回されることが少なくなり、より安定した心の状態を保てるでしょう。
誘導瞑想におすすめの音楽と環境づくり
誘導瞑想をより効果的にするには、環境作りがとても大切です。
自宅で簡単に誘導瞑想を体験するには、良い音楽と環境があると、リラックスして瞑想に集中できるようになります。
ここでは誘導瞑想におすすめの音楽の選び方と、集中しやすい環境の作り方について説明します。
音楽と組み合わせた効果的な瞑想法
音楽と誘導瞑想を一緒に使う時は、まず音楽を流してから誘導の音声を始めます。
音楽の音量は、誘導の声がちゃんと聞こえる程度に。
音楽が大きすぎると声が聞こえず、小さすぎると音楽の効果がありません。
最初に音楽だけを2〜3分聞いてリラックスしてから、誘導音声を始めることです。
瞑想が終わった後も、音楽だけをしばらく流し続けることで、ゆっくりと普段の状態に戻れます。
瞑想に適したおすすめ音楽の選び方
瞑想におすすめの音楽は、心を落ち着かせてくれる優しい音楽です。
川の音、鳥の声、海の波音などの自然の音は、体をリラックスさせる効果があると言われています。
楽器では、お寺で聞くような鐘の音やハープ、笛の音などが向いています。
大切なのは、歌詞がない音楽を選ぶことです。
歌詞があると、そちらに気が向いてしまい瞑想の邪魔になってしまいます。
音量も小さめにして、BGMくらいの大きさで流すのがちょうど良いでしょう。
集中しやすい環境の作り方
瞑想に良い環境は、静かで落ち着ける場所であることが一番大切です。
なるべく外の音が入らない部屋を選び、照明は少し暗めがリラックスできます。
明るすぎる光は頭を起こしてしまうので、間接照明やキャンドルなどの優しい光がおすすめです。
部屋の温度は少し涼しめにして、換気もしておきましょう。
新鮮な空気があると、深い呼吸がしやすくなります。
座る場所にはクッションを敷くなど、体が痛くならない工夫もしておくとよいでしょう。
誘瞑想導の危険性とは？注意すべき人の特徴
誘導瞑想は多くの人に良い効果をもたらしますが、正しい方法で行わないと思わぬ影響が出ることがあります。
これは瞑想そのものが悪いのではなく、やり方や指導に問題がある場合に起こりがちです。
ここでは誘導瞑想を安全に行うための注意点について説明します。
抑えていた感情やトラウマが表面化する
誘導瞑想を行うと、普段は忘れていた辛い記憶や感情が急に思い出されることがあります。
これは心の奥に隠れていたものが表に出てくるためです。
一人で対処するのは難しい場合がありますので、このような症状が出てきた方は瞑想を中止しましょう。
特に過去に辛い体験をした方や、心の病気で治療を受けている方は、細心の注意が必要なので、必ず信頼のおける瞑想の先生について指導を仰ぎましょう。
神秘体験や快感へ依存する
瞑想中に不思議な体験をしたり、とても気持ち良くなったりすることがあります。
光が見えたり、体が浮くような感覚を味わったりすることもありますが、これらの体験にこだわりすぎると危険です。
強烈な体験は魅力に感じますが、目に見えないエネルギーレベルで心身に損傷をもたらしており、継続すると危険な状態になる場合もあります。
本格的な瞑想を実践したい場合は、必ず瞑想の先生のもとで行いましょう。
集中しすぎによる心身の緊張や不調につながる
瞑想は頑張って集中するものだと勘違いして、力を入れすぎてしまう人がいます。
「絶対に雑念を消さなければ」「完璧に瞑想しなければ」と思い込むと、かえってストレスが増えて体調が悪くなることがあります。
正しい瞑想指導を受けることで、このような間違いを避けることができます。
瞑想は、基本的にリラックスして自然に起きてくるものです。
雑念が浮かんでも、それを受け入れてゆっくりと呼吸に意識を戻すだけで十分です。
思考や感情の抑圧による自己否定感が強くなる
間違った瞑想のやり方では、考えることや感情を持つことを悪いことだと思ってしまいがちです。
「考えてはいけない」「怒ってはいけない」と自分を責めてしまうと、かえって自分を嫌いになってしまいます。
ヨグマタ相川圭子さんの瞑想では、思考や感情をありのまま受け入れて見ていることが自然とできます。
「今、こんなことを考えているな」「こんな気持ちになっているな」と優しく見守る気持ちで瞑想に取り組みましょう。
まとめ
誘導瞑想を体験して、さらに深い瞑想に興味を持った方もいるかもしれません。
ただし、一人で瞑想を続けるのには限界があり、正しい指導を受けることで、はじめて安全かつ最も効果的に行うことができます。
ヨグマタ相川圭子さんは、瞑想の世界最高指導者として認められた日本人女性で、日本でも多くの方に瞑想法を指導しています。
ヨグマタ相川圭子さんの誘導瞑想を体験したことがありますが、一気に深い瞑想に導かれて、魂からリラックスしたのを覚えています。
ヨグマタ相川圭子さんから瞑想を学びたい方は、公式LINEで「瞑想完全ガイド」を無料で受け取れますので、公式サイトからぜひ登録してみてくださいね。
27歳、独身男性。『波動高い系男子』を目指して、ヨグマタ相川圭子さんの元で瞑想修行中（5年目）。大学在学中から宗教学（仏教、キリスト教、イスラム教）、哲学（主にプラトン・実存哲学）、心理学（カールロジャース、マズロー、ヴィクトール・フランクル等）の研究に没頭。自分自身でも哲学・心理学のワークショップを主宰するなど、実践も通して研究。ジャンルにとらわれない独自の視点から記事を執筆し、「生きる意味」のキーワードで検索順位1位（2020年5月）を獲得。