最終更新日： 2025年7月15日
「書く瞑想って何だろう？」
「ジャーナリングのやり方がよく分からない…」
「瞑想は苦手だけど、書くことなら続けられるかも」
このように感じている方もいるのではないでしょうか。
実は、書く瞑想とも呼ばれるジャーナリングは、正しいやり方さえ知っていれば、誰でも気軽に始めることができて、ストレスの解消や気持ちの整理にとても効果的です。
この記事では、書く瞑想の基本的なやり方から、初心者がつまずきやすいポイント、そして効果をしっかり引き出すコツまで、わかりやすくご紹介します。
書く瞑想（ジャーナリング）とは？日記との違いも解説
書く瞑想と呼ばれるジャーナリングは、近年注目を集めているメンタルケアの方法です。
一見すると日記と似ているように思えますが、実は全く違います。
ここでは、ジャーナリングの基本的な概念と、一般的な日記との違いについて詳しく解説していきます。
書く瞑想（ジャーナリング）の基本
ジャーナリングは、決められた時間の中で頭の中に浮かんでくる思考や感情を、そのまま紙に書き続ける実践方法です。
「今日は疲れた」「明日の会議が不安」「なんだかモヤモヤする」といった断片的な感情でも、思いついたままに書いていきます。
重要なのは、書く内容の良し悪しを判断しないことです。
ネガティブな感情も、意味不明な文章も、すべてそのまま受け入れて書き出します。
この過程で、普段は意識していない自分の本当の気持ちや考えが見えてくるのです。
日記との違いとは？
多くの人が「ジャーナリングって日記と何が違うの？」と疑問に思うでしょう。
確かに紙に文字を書くという点では同じですが、目的と書き方が大きく異なります。
日記は出来事を記録することが目的ですが、ジャーナリングは内面を探ることが目的です。
日記では「今日は友達とランチをして楽しかった」と書きますが、ジャーナリングでは「友達といると安心する、でも時々気を遣いすぎて疲れる、なぜだろう」というように、感情の奥にある本音まで掘り下げていきます。
また、日記は読み返すことを前提としていますが、ジャーナリングは書く行為そのものに意味があります。
文章の上手さや構成は一切気にせず、ただ思考を流れるままに書き出すことで、心の整理ができるのです。
書く瞑想（ジャーナリング）で得られる効果とデメリット
書く瞑想を続けることで、日常生活にさまざまな良い変化が現れると言われています。
ただし、効果を実感するためには正しいやり方で継続することが大切です。
また、特定の状況にある方は注意が必要な場合もあります。
ここでは、ジャーナリングの効果と注意すべき点について詳しく見ていきましょう。
書く瞑想（ジャーナリング）の効果的な5つのやり方
書く瞑想を続けることで、いろいろな良い変化があると言われています。
ここでは、その中でも特に多くの人が「これは効果があった」と感じている代表的な5つの効果について、詳しく紹介します。
こうした効果をあらかじめ知っておくことで、「書く瞑想（ジャーナリング）」をやってみようという気持ちが高まり、前向きに取り組めるようになるでしょう。
自分を客観視できる
書く瞑想を続けることで、自分の思考パターンや感情の動きを客観的に見つめられるようになります。
頭の中だけで考えていると、同じことをぐるぐると考えがちですが、文字にすることで自分の考えに気づけるのです。
私自身も実践してみて感じたのは、書いているうちに不安要素がはっきりし、問題の本質が見えてきたことでした。
まるで第三者の視点で自分を見ているような感覚になり、冷静に状況を判断できるようになります。
ストレスや不安を軽減できる
心の中に溜まっているモヤモヤした感情を紙に書き出すことで、ストレスや不安が軽減されることが期待できます。
人に話すのは恥ずかしい気持ちや、言葉にしにくい複雑な感情も、紙になら正直に吐き出せるでしょう。
特に、誰にも見られる心配がないため、思い切りネガティブな感情も書き出せます。
「上司が嫌い」「自分はダメな人間だ」といった感情も、抑え込まずに表現することで心が軽くなるのです。
悩みや問題の整理・原因の発見できる
漠然とした悩みや問題も、書き出すことで具体的な形が見えてくることがあります。
なんとなく感じる曖昧な感情も、詳しく書いていくうちに「実は人間関係が一番のストレス」「やりがいを感じられないのが辛い」といった具体的な原因が分かってくるのです。
問題が明確になれば、解決策も見つけやすくなります。
自分の内面を深く見つめるうえで、書く瞑想はそのための有効な手段の一つとされています。
集中力・記憶力が上がる
決められた時間内で集中して書き続けることで、集中力の向上が期待できます。
最初は5分間でも難しく感じるかもしれませんが、続けていくうちに長時間集中できるようになると言われています。
また、自分の思考を整理する習慣がつくことで、記憶力の向上も期待できるでしょう。
頭の中が整理されることで、必要な情報をすばやく記憶し、思い出せるようになるのです。
健康状態が良好になる
精神的なストレスが軽減されることで、身体的な健康状態にも良い影響が現れることがあります。
よく眠れるようになったり、食欲が安定したり、肩こりや頭痛が改善されたりする人もいます。
心と体は密接につながっているため、心の状態が改善されることで、体調面でも変化を感じる人が多いのです。
うつ症状がある人の書く瞑想（ジャーナリング）の注意点
書く瞑想は心に良い効果があると言われていますが、うつ症状がある方は気をつけて行う必要があります。
間違ったやり方で続けてしまうと、かえって気分が悪くなってしまうことがあるからです。
特に心配や不安が強いときに書く瞑想をすると、嫌な気持ちばかりに注目してしまい、さらに落ち込んでしまう場合があります。
また、過去につらい経験がある方は、書いているうちにその時の記憶がよみがえってしまう可能性もあります。
自分を責める言葉ばかり書いてしまう日が続くときは、いったん書く瞑想をお休みしましょう。
うつ症状がある方が始めたい場合は、必ずお医者さんに相談してから取り組むことが大切です。
初心者向け！目標達成をするための書く瞑想（ジャーナリング）の正しいやり方
書く瞑想を効果的に行うためには、正しい手順を理解しなければなりません。
特に目標達成を意識したジャーナリングでは、ただ思いつくまま書くだけでなく、自分の未来に向けた内省を深めることがポイントになります。
ここでは、初心者でも実践しやすい4つのステップと、時間配分のコツについて詳しく解説していきます。
1．落ち着ける環境と時間を整える
書く瞑想の効果を最大限に引き出すためには、まず集中できる環境作りが欠かせません。
誰にも邪魔されない静かな場所を選び、リラックスできる時間帯を確保しましょう。
お気に入りのBGMをかけたり、好きな香りのアロマを焚いたりすることで、特別な時間を演出できます。
朝の静かな時間や夜寝る前のひとりの時間がおすすめです。
必要なものはノートとペンだけですが、気分が上がるお気に入りのデザインのものを使うことで、書く瞑想への意欲も高まるでしょう。
スマートフォンは通知が気になるため、できるだけ手の届かない場所に置いておくとよいでしょう。
2．何を書くかテーマを決める
初心者が最初につまずきやすいのが「何を書けば良いか分からない」という問題です。
そこで、あらかじめテーマを決めておくことをおすすめします。
「今日感じた嬉しいこと」「最近気になっていること」「将来の目標について」など、自分が関心のあるテーマを選びましょう。
特に目標達成を意識する場合は、「理想の自分になるために必要なこと」「今の自分に足りないもの」といったテーマが効果的です。
テーマが決まることで、関連する感情や考えが自然と頭に浮かんでくるため、スムーズに書き始めることができます。
3．思考をノートにそのまま書き出す
テーマが決まったら、制限時間を設けて頭に浮かんだことをそのまま書き出していきます。
文章の構成や意味を気にする必要はありません。
「仕事が嫌だ」「でも辞めるのは怖い」「本当は創作活動がしたい」といったように、思考の流れのまま書き続けましょう。
途中で話題が変わっても構いません。
誤字や脱字も気にせず、ありのままの感情を表現することが大切です。
きれいに書こうと意識しすぎると、本来の気持ちを素直に表現できなくなってしまいます。
ノートのページ全体を使って、のびのびと書き進めていきましょう。
4．書いた内容を見直して気づきを得る
制限時間が終わったら、書いた内容をゆっくりと読み返してみましょう。
この振り返りの時間が、書く瞑想の最も大切な時間なのです。
書いている最中は気づかなかった自分の本音や感情が見えてくることがあります。
気になった部分や新しい発見があれば、違う色のペンでメモを書き加えておくと良いでしょう。
「こんなことを考えていたんだ」「意外とポジティブな気持ちもあるな」といった客観的な視点で自分の内面を観察することで、自己理解が深まります。
後から見返すために、日付と時間も記録しておきましょう。
時間配分と頻度の決め方
書く瞑想を継続するためには、無理のない時間設定が重要です。
最初は5分程度から始めて、慣れてきたら徐々に10分、15分と時間を延ばしていきましょう。
人が高い集中力を維持できる時間は限られているため、長すぎる設定は逆効果になることがあります。
頻度については毎日行う必要はなく、週に2〜3回程度でも十分効果を感じられるでしょう。
大切なのは継続することです。
自分のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられるペースを見つけていきましょう。
書く瞑想（ジャーナリング）で効果ないと感じる時の対処法
書く瞑想は多くの人に良い効果をもたらすと言われていますが、中には全然効果を感じられない、かえって気分が悪くなったという方もいるかもしれません。
これは決してあなたに問題があるわけではなく、やり方や環境に問題があることがほとんどです。
ここでは、効果を感じられない原因と、すぐに実践できる解決策について詳しく解説していきます。
効果が感じられない原因
書く瞑想で効果を感じられない主な原因は3つあります。
まず1つ目は、集中できる環境が整っていないことです。
周りが騒がしかったり、時間に追われたりしている状況では、深い内省は難しくなります。
また、精神的に重度のストレス状態にある場合は、誤ったやり方で書く瞑想を続けてしまうと、ネガティブな感情が湧いてくる可能性があります。
2つ目は、正しいテーマ設定と振り返りができていないことです。
今日は忙しかったといった表面的な内容だけを書いていても、深い気づきには繋がりません。
なぜそう感じたのか、どうすれば次に活かせるのかといった問いかけが必要なのです。
3つ目は、何のために書くのかがはっきりしていないことです。
何となく体に良さそうだからという理由だけで始めると、ただ文字を書いているだけの作業になってしまい、続けることも難しくなります。
効果を実感するためにすぐできる解決策
効果を高めるためには、まず気持ちを穏やかにすることから始めましょう。
書く前に数分間ゆっくりと深呼吸をすることで、頭の中がすっきりして集中しやすくなります。
朝の静かな時間や、一人になれる場所を選ぶことも重要です。
次に、テーマをあらかじめ決めておきましょう。
今日感じた気持ちについて、これからの目標についてなど、具体的なテーマを決めてから書き始めます。
書き終わった後は、嫌だった気持ちと嬉しかった気持ちを分けて考え直し、そこから学んだことを明日の行動に活かすことを意識してみてください。
最後に、過去のことだけでなく未来のことも書いてみましょう。
来月までにやりたいことや、理想の生活について書くことで、前向きな気持ちになりやすくなります。
書く瞑想（ジャーナリング）を習慣化するコツ
書く瞑想の効果を実感するためには、何よりも継続することが大切です。
しかし、忙しい毎日の中で新しい習慣を身につけるのは簡単ではありません。
ここでは、書く瞑想を無理なく続けるための具体的なコツをご紹介します。
続けやすい環境作り
書く瞑想を習慣化するには、決まった時間と場所を設定することがポイントです。
時間ができたらやろうと思っていると、結局一日が終わってしまいがちです。
朝の静かな時間にリビングで書く、夜寝る前に寝室で書くなど、毎日の生活の流れに組み込んでしまいましょう。
集中できる時間帯は人それぞれ違うので、自分が最も落ち着いて取り組める時間を見つけることが大切です。
場所についても、静かで邪魔されない環境を選び、スマートフォンの通知は切っておくことをおすすめします。
ジャーナリングノートを作る
書く瞑想を続けるためには、専用のノートや手帳を用意することをおすすめします。
手帳は毎日開く習慣がすでに身についている人が多く、日付や枠が設定されているため書き始めやすいでしょう。
専用のノートを作ることで、過去の内容を振り返りやすくなり、自分の成長や変化を実感できます。
書く瞑想は劇的な変化をもたらすものではありませんが、日々の小さな気づきが積み重なって少しずつ自分が変わっていくのです。
お気に入りのノートを選ぶことで、取り組みがより楽しくなりますよ。
より深い瞑想体験をするならヒマラヤシッダー瞑想がおすすめ
書く瞑想で心の整理に慣れてきたら、さらに深い瞑想体験に挑戦してみましょう。
ヒマラヤシッダー瞑想は、究極の悟りに達したヨグマタ相川圭子さんが指導する本格的な瞑想法です。
書く瞑想が思考の整理に効果的である一方、ヒマラヤシッダー瞑想では意識そのものを深いレベルまで浄めて、内側に沈殿したネガティブな記憶そのものを浄化し、ポジティブに変えることができると言われています。
私自身も体験しましたが、書く瞑想では得られない深い平安と集中状態を味わうことができました。
日常のストレスから完全に解放され、本当の自分に出会いたい方には特におすすめの瞑想法です。
まとめ
書く瞑想を通じて心の整理ができるようになると、日々の仕事や人間関係、健康面などにも良い影響が現れます。
ただし、個人的な感想としては、私が実践している「本当の瞑想」と比べると効果は限定的です。
日常に悩みや行き詰まりを感じている方はもちろん、「今よりもっと充実した人生を送りたい」と願う方は、ぜひヨグマタ相川圭子さんのヒマラヤシッダー瞑想をおすすめします。
ヨグマタ相川圭子さんは、世界最高の瞑想指導者として認められた唯一の日本人で、ヨグマタ相川圭子さんのもとで瞑想を学ぶことで、本当の意味でストレスから解放されて、心と体のバランスが中心に整い、人生を変えることができます。
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27歳、独身男性。『波動高い系男子』を目指して、ヨグマタ相川圭子さんの元で瞑想修行中（5年目）。大学在学中から宗教学（仏教、キリスト教、イスラム教）、哲学（主にプラトン・実存哲学）、心理学（カールロジャース、マズロー、ヴィクトール・フランクル等）の研究に没頭。自分自身でも哲学・心理学のワークショップを主宰するなど、実践も通して研究。ジャンルにとらわれない独自の視点から記事を執筆し、「生きる意味」のキーワードで検索順位1位（2020年5月）を獲得。