最終更新日： 2025年7月15日
「瞑想に興味はあるけれど、種類が多すぎてどれを選べばいいか分からない」
「自分に合う瞑想法を知りたい」
「本当に効果があるの？」
そんな疑問を持つ方も多いかもしれません。
実は、瞑想にはさまざまな種類がありますが、それぞれ目的や効果によって分類することができるため、初心者でも自分に合った方法を見つけやすいのです。
この記事では、瞑想の種類とその特徴、効果の違い、さらに自分に合う瞑想法の選び方や、実践するときのポイントをわかりやすくご紹介します。
瞑想とは何か？効果はすごい？
忙しい現代社会では、仕事や人間関係のストレスから心身をリフレッシュさせる方法として、瞑想に注目が集まっています。
しかし「瞑想って何？」「本当に効果があるの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
瞑想とは、心を静めて意識を内側に向ける練習のことで、数千年前から世界各地で実践されてきた伝統的な方法です。
効果として、ストレス軽減や集中力向上、睡眠の質改善など、心身にさまざまな良い影響をもたらすと言われています。
瞑想には多くの種類があり、それぞれ異なる特徴や効果を持っているため、自分に合った方法を見つけることが大切です。
目的別に選べる瞑想の種類【代表的な8つを紹介】
瞑想には実に多くの種類があり、それぞれ異なる目的や効果を持っています。
ストレス解消を目指すもの、集中力を高めるもの、内面的な成長を促すものなど、自分の求める効果に合わせて選ぶことができます。
ここでは、初心者の方でも取り組みやすい代表的な8つの瞑想法をご紹介します。
ヒマラヤシッダー瞑想
ヒマラヤシッダー瞑想は、5000年以上の歴史を持つ瞑想法で、単なるリラックスを超えて究極の悟りを目指す本格的な実践法です。
日本では、ヨグマタ相川圭子さんが唯一この瞑想を指導できる人物として認められています。
この瞑想の特徴は、指導者からのエネルギーによって安全に深い瞑想状態に導かれることです。
私自身も体験しましたが、「瞑想って何？」という状態であったのにもかかわらず、一気に深い瞑想が体験でき、本来の自分とも言える魂の奥深くに眠る純粋で智慧に満ちた存在との繋がりがとても深まった実感があります。
自己流で行うと危険が伴う場合もあるため、ヨグマタ相川圭子さんの適切な指導のもとで実践することが推奨されています。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、「今この瞬間」に意識を向けることで、心の落ち着きを取り戻すための瞑想法です。
過去の後悔や未来への不安にとらわれることなく、「今この瞬間」に注意を向けることを目指し、ストレス軽減、集中力向上、創造性の増大、心の平安、が期待できると言われています。
やり方は背筋を伸ばしてリラックスした状態で座り、呼吸に意識を集中させます。
思考が浮かんできても判断せずに、再び呼吸に注意を戻すことを繰り返すというものです
実践している人も多く、忙しい現代人にも取り組みやすい方法のひとつです。
仏教瞑想
仏教瞑想は、2500年以上の歴史を持つ伝統的な瞑想法で、心の平安と智慧を得ることを目的としています。
仏教瞑想にはさまざまな種類がありますが、ここでは代表的なヴィパッサナー瞑想とサマタ瞑想について詳しく見ていきましょう。
ヴィパッサナー瞑想
ヴィパッサナー瞑想は「洞察」や「見通し」を意味し、自分の内面を深く観察することに重点を置いた瞑想法です。
呼吸や体の感覚、浮かんでくる思考や感情を、判断することなくただ観察します。
静かな環境で背筋を伸ばして座り、まず呼吸に意識を向けます。
その後、体の感覚や心に浮かぶ思考を「今、こんなことを考えている」「今、こんな感覚がある」というように客観的に観察していきます。
この練習を続けることで、自分の行動パターンや思考のクセに気づき、自己理解が深まるといわれています。
サマタ瞑想
サマタ瞑想は「集中瞑想」とも呼ばれ、特定の対象に意識を集中させることで心を静める瞑想法です。
呼吸、キャンドルの炎、マントラの音など、一つの対象に集中し続けることを目指します。
座布団や椅子に背筋を伸ばして座り、選んだ対象物に意識を向けます。
他の思考が浮かんできたら、優しく注意を対象物に戻します。
集中力を高める効果が期待できるとされています。
超越瞑想
超越瞑想（TM瞑想）は、特定のマントラを心の中で繰り返し唱えることで、深いリラックス状態を目指す瞑想法です。
椅子に座り背筋を伸ばしてリラックスした状態で、目を閉じて個人専用のマントラを心の中で静かに繰り返します。
マントラは様々な種類があり、それぞれ深い意味を持っています。
他の瞑想法と異なり、自然にマントラが心に浮かぶままに任せることが特徴です。
ストレス軽減や創造性の向上に効果があるとされています。
禅瞑想
禅瞑想（坐禅）は、日本の禅宗で発達した瞑想法で、「何も考えない」無心の状態を目指します。
正しい姿勢を保ちながら呼吸に意識を向け、思考を手放すことを大切にした実践法です。
やり方は、静かな場所であぐらをかいて座り、背筋をまっすぐ伸ばします。
目は半分閉じて前方に軽く視線を落とし、深くゆっくりとした呼吸で、頭に浮かんでくる考えや感情を深く考えずにただ見つめ、心を空っぽにした状態を保つことを目指します。
続けることで心が落ち着き、内面的な成長につながるといわれています。
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想（メッタ瞑想）は、自分自身や周りの人に対する愛と思いやりの気持ちを育てることを目的とした瞑想法です。
仏教の教えから生まれたこの瞑想は、心にポジティブなエネルギーを増やし、人間関係の改善にも効果があるとされています。
背筋を伸ばして座り、まず自分に向けて「幸せでありますように」「平和でありますように」といった優しい言葉を心の中で繰り返します。
その後、家族、友人、知らない人、さらには苦手な人にまで、同じ思いやりの気持ちを広げていきます。
この練習により自分を大切にする気持ちが高まり、他の人への共感する力も深まると考えられています。
歩行瞑想
歩行瞑想は、歩くという日常的な動作に意識を向けることで心を静める瞑想法です。
座って行う瞑想が苦手な方や、体を動かしながら瞑想したい方に向いた方法です。
背筋を伸ばしてリラックスした状態でゆっくりと歩き、足が地面に触れる感覚や、足を持ち上げて前に出す動きに意識を集中させます。
呼吸と歩くリズムを合わせることで、心と体のバランスが整いやすくなります。
自然の中で行う場合は、鳥のさえずりや風の音、草の香りなどを感じながら歩くと、よりリラックス効果が得られます。
呼吸瞑想
呼吸瞑想は、呼吸に意識を向けることで心を静める、最も基本的でシンプルな瞑想法です。
特別な道具や環境を必要としないため、時間や場所を問わず気軽に取り組めることから、瞑想を初めて行う方にも取り入れやすいとされています。
楽な姿勢で座り、自然な呼吸に意識を向けます。
息を吸うときは「吸っている」、息を吐くときは「吐いている」と心の中で確認しながら、呼吸のリズムを感じ取ります。
続けることで心が穏やかになり、日常のストレスから解放されやすくなります。
目的別に見る瞑想の効果と自分に合った選び方
瞑想には多くの種類がありますが、どれを選べばよいのか迷ってしまう方も多いと思います。
実は、瞑想を選ぶときには自分の目的やライフスタイルに合わせて考えることが大切です。
ここでは、瞑想を選ぶときのポイントや、目的別の効果的な選び方についてお伝えします。
なりたい自分に合わせた瞑想法の選び方
瞑想を始める前に、まず「なぜ瞑想をしたいのか」「どんな自分になりたいのか」を考えてみましょう。
瞑想にはストレス軽減や集中力向上、心の安定などさまざまな効果が期待できますが、同時にいくつかの注意点もあります。
慣れるまで時間がかかったり、過去のネガティブな感情が湧いてきたりすることもあるため、自分の心理状態を理解しながら取り組むことが大切です。
ライフスタイルに合わせた選び方
忙しい現代人にとって、ライフスタイルに合った瞑想法を選ぶことはとても重要です。
自分の生活リズムや環境に合わない方法を選んでしまうと、続けることが難しくなってしまいます。
瞑想法を選ぶときには、まず自分の生活パターンを見直してみましょう。
毎日決まった時間を確保できる方、隙間時間を活用したい方、短時間集中型が良い方など、それぞれのライフスタイルによって最適な瞑想法は異なります。
私自身もヒマラヤシッダー瞑想を体験したとき、短時間でも驚くほど深い瞑想状態に入ることができ、日常生活での心の在り方が変わったのを実感しました。
性格・体質に合わせた選び方
瞑想を選ぶときには、自分の性格や体質も考慮することが大切です。
集中することが得意な方と、じっとしているのが苦手な方では、向いている瞑想法が異なります。
集中力があり静かに座ることが得意な方は、深い集中を必要とする瞑想法を選ぶとよいでしょう。
体を動かすのが好きで、じっと座っているのが苦手な人は、体を動かしながら行うタイプの瞑想を試してみるのも一つの方法です。
また、人との関係で悩みやすい人は、思いやりや優しさの気持ちを育てることを目的とした瞑想を選ぶとよいでしょう。
さらに、もっと深い心の変化を求める人には、ヨグマタ相川圭子さんが教えるヒマラヤシッダー瞑想法を学ぶことで、心を根本から癒し成長させることが期待できます。
初心者におすすめのシンプルな瞑想法
瞑想を始めたばかりの方にとって、複雑な手順や長時間の瞑想は負担に感じることがあります。
まずは簡単な方法で、瞑想の心地よさを体験してみてください。
初心者の方が瞑想法を選ぶときのポイントは、シンプルで理解しやすい方法から始めることです。
ただし、瞑想を継続して実践したいという方は、最初からヒマラヤシッダー瞑想を学ぶことがおすすめです。
世界最高の瞑想マスターであるヨグマタ相川圭子さんのもとで、初心者でも安全に深い瞑想体験ができます。
ヒマラヤシッダー瞑想と一般的な瞑想の違いと特徴
| ヒマラヤシッダー瞑想 | 一般的な瞑想 | |
|---|---|---|
| 目的 | 究極の悟り・魂レベルの変容 | ストレス軽減・現在への集中 |
| 指導方法 | マスターからの直接指導とエネルギー | 自習・アプリ・一般指導 |
| 効果 | 根本的な変容・カルマの浄化 | 表面的な心の安定 |
| 安全性 | 指導者の守護により安全 | 自己責任での実践 |
| 歴史 | 5000年以上の伝統 | 近代的にアレンジされた方法 |
瞑想を知っていくと、「どの瞑想法が自分に合っているの？」と悩むでしょう。
特に、本格的な瞑想体験を求める方にとって、ヒマラヤシッダー瞑想とその他の瞑想の違いは知っておく必要があります。
実は、世の中のすべての瞑想は、ヒマラヤシッダー瞑想というすべての瞑想のルーツから、精神的・スピリチュアルな要素を省き、ストレス軽減や集中力向上といった効果を抜き出して現代的にアレンジした瞑想法と言えます。
そのため、より深い精神的な変容や魂レベルでの成長を求める方には、本来の形であるヒマラヤシッダー瞑想が適しているでしょう。
ここでは、それぞれの瞑想法の基本的な特徴や期待できる効果、実践方法の違いについて詳しくお話していきます。
ヒマラヤシッダー瞑想の基本と期待できる効果
ヒマラヤシッダー瞑想は、心が完全に静まった、何も考えない深い瞑想状態を体験できる瞑想法です。
私自身の経験では、この状態では呼吸がゆっくりになり、脳全体がほぐれて、心からリラックスするような感覚です。
この深い静寂の中で起きる癒しの体験により、心と体にさまざまな良い変化が起こります。
日常の不安や憂鬱な気持ちが減り、幸福感や活力、エネルギーがアップします。
また、頭の回転が良くなり、創造性が豊かになって、集中しながらも広い視野を保てるようになるとされています。
さらに、ヒマラヤシッダー瞑想では、魂レベルでの浄化が進み、過去生からのカルマの解放や、本来の自分との深いつながりを体験できます。
マインドフルネス瞑想の基本と活用法
マインドフルネス瞑想は、「今この瞬間」に意識を向けることで心を落ち着ける瞑想法です。
仏教の古い瞑想から発展し、現代の心理学や医療の分野でも広く使われています。
基本的なやり方は、呼吸や体の感覚に意識を向け、頭に浮かんでくる考えや感情をただ見つめます。
過去の失敗や未来の心配にとらわれることなく、「今」に集中することで心が穏やかになり、食事や歩行、家事をしながらでも実践できるため、日常生活に取り入れやすいのが特徴です。
私も瞑想を始める前は、毎日のように過去の失敗を振り返ってばかりいました。
しかし、ヨグマタ相川圭子さんの「今この瞬間に意識を向ける」という教えに出会い、その気づきが過去の失敗から抜け出す大きな転機となりました。
初心者でもできる瞑想のやり方と続けるコツ
瞑想を始めてみたいけれど、「正しいやり方がわからない」「続けられるか不安」と感じる方も多いのではないでしょうか。
私も最初は「瞑想って難しそう」と思っていましたが、実際に始めてみると意外とシンプルでした。
ここでは、初心者の方が体験できる瞑想の基本的なやり方と、日常生活に取り入れて続けるためのコツをお話していきます。
瞑想の姿勢・時間・場所の整え方
瞑想を始めるときに大切なのは、リラックスできる環境を整えることです。
完璧な環境でなくても構いませんので、自分が落ち着ける条件を見つけてみましょう。
姿勢については、背筋を伸ばして座るのが基本ですが、無理に正座をする必要はありません。
椅子に座っても、床にあぐらをかいても、自分が楽だと感じる姿勢で大丈夫です。
ポイントは、快適でリラックスできる姿勢を見つけることです。
最初は3分程度から始めてみましょう。
場所は静かで落ち着ける場所が理想ですが、多少の音があっても気にせず、できる範囲で環境を整えれば十分です。
瞑想を継続するためのコツ
瞑想を日常生活に取り入れて続けるためには、無理のないペースで習慣化することが大切です。
完璧を目指さず、できる範囲から始めていきましょう。
おすすめのタイミングは、起床後、就寝前のリラックスタイムです。
朝の瞑想は心を落ち着かせて1日をスタートでき、就寝前は質の良い睡眠につながります。
初心者が陥りやすい失敗として、効果を期待しすぎることや雑念にとらわれることがありますが、自然なことです。
雑念が浮かんでも否定せず、感謝の気持ちを持つと良いでしょう。
まとめ
瞑想にはさまざまな種類があり、それぞれに異なる効果や特徴があります。
寝る前にたった5分間行うだけでも、ストレスが軽くなったり、睡眠の質がよくなったりするなどの効果が期待できます。
ただし、瞑想は独学で始めると正しくできなかったり、思わぬ不安を感じたりすることもあるため、本格的に取り組みたいと考えているなら、ヨグマタ相川圭子さんの指導を受けるのがおすすめです。
今ならヨグマタ相川圭子さんの公式LINEに登録することで、「瞑想完全ガイド」が無料で受け取れます。
瞑想についてもっと知りたい方や、まずは気軽に始めてみたい方は、ぜひチェックしてみてください。
27歳、独身男性。『波動高い系男子』を目指して、ヨグマタ相川圭子さんの元で瞑想修行中（5年目）。大学在学中から宗教学（仏教、キリスト教、イスラム教）、哲学（主にプラトン・実存哲学）、心理学（カールロジャース、マズロー、ヴィクトール・フランクル等）の研究に没頭。自分自身でも哲学・心理学のワークショップを主宰するなど、実践も通して研究。ジャンルにとらわれない独自の視点から記事を執筆し、「生きる意味」のキーワードで検索順位1位（2020年5月）を獲得。