最終更新日： 2025年7月18日
「マインドフルネスは本当に誰にでも効果があるの？」
「自分でもできるか心配…」
「始める前に気をつけることが知りたい」
このように思っている方もいるかもしれません。
実は、マインドフルネスは多くの人に効果的ですが、心理的、精神的な状況によっては注意が必要です。
このような状況にある人は、専門家の指導を受けたり、代わりに他の方法を検討したりすることが大切です。
この記事では、マインドフルネスを避けるべき人の特徴や注意点、そして初心者でも安全に始めるための正しい方法について詳しくご紹介します。
マインドフルネスをやってはいけない人の特徴
マインドフルネスは多くの人に良い効果があると言われていますが、全ての人に合うわけではありません。
心の状態や体調によっては、注意が必要な場合があります。
ここでは、マインドフルネスを避けるべき、または専門家の指導のもとで行うべき人の特徴について詳しく見ていきましょう。
統合失調症などの精神疾患がある人
うつ病がひどい方や統合失調症などの心の病気がある方は、間違ったやり方でマインドフルネスをすると、症状が悪くなってしまうことがあると言われています。
マインドフルネス自体が悪いのではなく、正しい方法を知らないまま一人でやってしまうことが問題なのです。
心の病気で治療を受けている方がマインドフルネスをやりたい時は、必ずお医者さんに相談してください。
病院での治療を続けながら、専門家に教えてもらえば、安全にマインドフルネスの良い効果を感じられる場合もあります。
PTSD・トラウマを抱えている人
過去につらい体験をした方や、PTSD（心的外傷後ストレス障害）と診断されている方も、マインドフルネスを行う時は特に注意が必要です。
マインドフルネスをしている最中に、過去のつらい出来事を突然思い出してしまったり、パニックになってしまったりすることがあると言われています。
そのため、一人でマインドフルネスを行うのは危険とされています。
もしトラウマ体験がある方がマインドフルネスに興味を持った場合は、必ずお医者さんやカウンセラーに相談して、許可をもらってから始めるようにしましょう。
意欲が湧かずテンションが低い人・引きこもり傾向の人
やる気が出ない状態が続いている方や、家に引きこもりがちな方も、マインドフルネスを行う時は気をつける必要があります。
マインドフルネスは心を落ち着かせる効果があると言われていますが、これは体をリラックスさせる神経（副交感神経）を活発にするためです。
そのため、もともと元気がない状態の方が長時間マインドフルネスを続けると、さらにやる気が下がってしまったり、動けなくなってしまったりすることがあります。
気分が沈んでいる方は、マインドフルネスだけに頼らず、カウンセリングを受けたり、軽い運動をしたりするなど、他の方法も一緒に試してみることをおすすめします。
ハイテンションをキープしたいクリエイティブな人
常に行動的で次々とアイデアが浮かんでくるようなクリエイティブな方も、マインドフルネスには注意が必要かもしれません。
このようなタイプの方は、高い集中力と活発な思考によって素晴らしい作品や成果を生み出していることが多いのです。
マインドフルネスを長時間続けすぎると、その特長である「エネルギッシュさ」や「創造性」が弱くなってしまう可能性があると言われています。
実際に、ストレス解消のために続けたマインドフルネスにより、いつものような仕事のパフォーマンスが出せなくなってしまったという話もあります。
このようなタイプの方は、マインドフルネスを始める前に、専門家に相談して、自分に合ったやり方を教えてもらうことをおすすめします。
マインドフルネスの危険性とうつ病悪化のリスク
マインドフルネスは基本的には安全な方法だと言われていますが、間違ったやり方を続けてしまうと、思わぬ影響が出ることがあります。
特に、心の状態が不安定な時期にある方は注意が必要です。
ここでは、マインドフルネスで起こりうるリスクについて詳しく見ていきましょう。
不安や抑うつの悪化
マインドフルネスを行うことで、逆に不安が強くなったり、気分が沈んでしまったりすることがあります。
これは、心をコントロールしようとした反動として起こる場合があるためです。
特に、もともと不安が強い方や気分が落ち込みやすい方は、マインドフルネスによって自分の心の中の悩みにより敏感になってしまうことがあります。
「これでよかったのだろうか」「間違っていたらどうしよう」といった不安な気持ちが次々と浮かんできて、始める前よりも辛くなってしまうケースや、「マインドフルネスを正しくできているのか」「効果が出ているのか」といった心配が集中を妨げて、かえってストレスになることもあるのです。
このような症状が出た場合は、無理をせずに一度お休みしましょう。
自己肯定感の低下やストレスの増加
マインドフルネスを始めた方によくあるのが、「毎日続けよう」と決めたのに実際にはできず、自分を責めてしまうことです。
「自分で決めたこともできないなんて」と落ち込んでしまい、自己肯定感が下がってしまうことがあります。
また、マインドフルネスに集中できないことがストレスになってしまう方もいます。
マインドフルネスはリラックスすることが目的ですが、うまくできないことで焦ってしまうのです。
最初から雑念を完全に取り払うのはとても難しいので、少しずつ慣れていくことが大切です。
マインドフルネスは義務ではありません。
気が向いた時だけ取り組むくらいの気持ちで、無理をしないようにしましょう。
依存や現実逃避
マインドフルネスの効果を強く信じるあまり、「マインドフルネスをしなければ集中できない」「やらなければ不安になる」といった依存状態になってしまうことがあります。
マインドフルネスが上手にできるようになると、心が軽く感じられるようになります。
しかし、「現実には不安や苦しさが多いから」といって、マインドフルネスの世界に逃げ込むようになるのは注意が必要です。
また、長時間の瞑想を続けすぎると、「禅病」や「魔境」と呼ばれる精神バランスの乱れが起こることもあると言われています。
これは、被害妄想や幻覚、頭痛などの症状が現れる状態で、瞑想に没頭しすぎることで起こるとされています。
マインドフルネスはあくまでも心の平穏を保つための方法の一つです。
現実逃避の手段にせず、適度に取り組みましょう。
マインドフルネスを続けた結果起こる変化
マインドフルネスは一度行っただけでも頭がスッキリする感覚を味わえることがありますが、本当の効果を感じるためには継続することが大切です。
ここでは、マインドフルネスを続けることで起こる様々な変化について詳しく見ていきましょう。
ポジティブな変化と効果
マインドフルネスを続けると、心や体に様々な良い変化が起こると言われています。
この変化は急に現れるものではなく、毎日少しずつ積み重ねることで感じられるようになります。
ストレスを減らす効果
マインドフルネスを続けることで、ストレスを感じにくくなったり、ストレスがあっても落ち着いて対処できたりするようになると言われています。
これは、脳の中でストレスに関わる部分の働きが変わるためだとされています。
「今この瞬間」に集中する練習を続けることで、過去の嫌な出来事をくよくよ考えたり、未来のことを心配しすぎたりする時間が減り、心が穏やかな状態を保ちやすくなると考えられています。
集中力を高める効果
マインドフルネスは集中力を鍛える練習でもあるとされています。
呼吸や体の感覚に意識を向ける練習を続けることで、普段の生活でも必要な時にしっかりと集中できるようになるのです。
仕事や勉強での集中力がアップしたり、一つのことに深く取り組めるようになったりする効果が期待できるでしょう。
感情のコントロールができるようになる効果
マインドフルネスを続けることで、感情に振り回されにくくなります。
怒りや悲しみなどの感情が湧いてきても、それを冷静に見つめることができるようになり、落ち着いて対応できるようになるのです。
これにより、人間関係がうまくいったり、自分の気持ちを理解しやすくなったりする効果が期待できると考えられています。
性格が変わる可能性
マインドフルネスを長い間続けることで、性格にも変化が現れる可能性があります。
マインドフルネスを実践した人は「責任感が強くなる」「人と協力しやすくなる」「自分で決断できるようになる」といった変化が見られ、逆に「心配性」や「不安になりやすさ」が減ったとされています。
これは、マインドフルネスによって脳の感情をコントロールする部分が活発になるためです。
ただし、性格の変化には個人差があり、すぐには現れません。
初心者向け！マインドフルネスのやり方
マインドフルネスに興味があっても、「どうやって始めたらいいかわからない」「間違ったやり方をしたらどうしよう」と不安に思う方も多いでしょう。
マインドフルネスは特別な道具や場所がなくても、誰でも簡単に始められる方法です。
ここでは、初心者の方でも安全にマインドフルネスを始められるよう、簡単に体験できる具体的なやり方と注意点をわかりやすくご説明します。
始める前の準備と注意点
マインドフルネスを始める前に、いくつかの準備と注意点を確認しておきましょう。
まず、静かで落ち着いた場所を選ぶことが大切です。
テレビや音楽が流れている場所よりも、できるだけ静かな環境を選んでください。
また、照明は明るすぎず暗すぎない、柔らかい光がおすすめです。
服装は締め付けのないゆったりとしたものを選び、時計やアクセサリーは外しておくと良いでしょう。
一人で実践する場合は短時間に止めることが重要です。
無理をして長時間続けようとすると、かえってストレスになってしまうことがあります。
また、体調が悪い時や気分が沈んでいる時は無理をせず、体調が良い時に行うようにしてください。
呼吸法を基本から学ぼう
マインドフルネスの基本は呼吸に意識を向けることです。
まず、椅子に座るか床にあぐらをかいて座り、背筋をまっすぐ伸ばして肩の力を抜きましょう。
目を閉じて、自然な呼吸に意識を向け、鼻から息を吸って、口からゆっくりと吐き出してください。
呼吸の深さや速さを無理に変える必要はありません。
頭にいろいろな考えが浮かんできても大丈夫です。
「今、こんなことを考えているな」と認識して、また呼吸に意識を戻しましょう。
まとめ
マインドフルネスは多くの人に効果がありますが、すべての人に合うわけではありません。
自分の心の状態をしっかり理解し、無理をせずに行うことが大切です。
マインドフルネスに興味があり、安全に始めたい方や、もっと深い瞑想体験をしたい方は、信頼できる指導者から学ぶことが重要です。
私自身は、マインドフルネス瞑想のルーツといわれる、ヒマラヤシッダー瞑想を実践しています。
マインドフルネスはあくまで表面的な効果という感じでしたが、ヒマラヤシッダー瞑想は、人生そのものが変わるほど、深いリラックスと浄化の効果がありました。
世界最高の瞑想指導者としてインド政府に認められているヨグマタ相川圭子さんは、五千年以上もの歴史を持つ「ヒマラヤシッダー瞑想」を現代に伝えています。
マインドフルネス瞑想で効果が得られなかった人や自分には合わなかった人も、ぜひこの深い瞑想を体験してもらいたいと思います。
ヨグマタ相川圭子さんの公式LINEでは、瞑想の基本についてヨグマタ相川圭子さんが伝えている「瞑想完全ガイド」を見ることで、安全に本格的な瞑想を学ぶことができます。
ぜひチェックしてみてくださいね。
27歳、独身男性。『波動高い系男子』を目指して、ヨグマタ相川圭子さんの元で瞑想修行中（5年目）。大学在学中から宗教学（仏教、キリスト教、イスラム教）、哲学（主にプラトン・実存哲学）、心理学（カールロジャース、マズロー、ヴィクトール・フランクル等）の研究に没頭。自分自身でも哲学・心理学のワークショップを主宰するなど、実践も通して研究。ジャンルにとらわれない独自の視点から記事を執筆し、「生きる意味」のキーワードで検索順位1位（2020年5月）を獲得。