最終更新日： 2025年7月18日
「寝たいのに頭が冴えて眠れない…」
「ストレスで寝つきが悪く、朝もスッキリしない…」
そう悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
実は、寝る前のたった5分間の瞑想で睡眠の質が上がり、ストレスを軽減する効果があるのです。
この記事では、忙しい毎日を送る方でも簡単にできる寝る前の瞑想のやり方や、寝ながらできる方法、寝る前の瞑想の効果を詳しく解説していきます。
寝る前の瞑想とは？
寝る前の瞑想は、眠る前に心と体をリラックスさせる方法の一つです。
リラックスした姿勢で呼吸に集中するだけの簡単な方法から始められ、科学的にも、不安を減らしたり、睡眠の質を改善したりする効果があるとされています。
私の場合は、さらに本格的な瞑想に興味を持ち、ヨグマタ相川圭子さんの瞑想を始めて人生が大きく変わりましたが、寝る前の数分間の瞑想でも効果を体験することができるでしょう。
ただし、短時間の瞑想であっても、瞑想を習慣にして継続する場合は、長期的な視点で心身への様々な影響を考慮する必要があるため、正しい瞑想の先生のもとで学ぶことをおすすめします。
今回紹介する瞑想法やテクニックも、あくまで体験に止め、長期間は行わないようにしましょう。
寝る前の瞑想に適した環境づくり
寝る前の瞑想を効果的に行うためには、適切な環境を整えることが大切です。
心と体がリラックスできる空間があれば、初心者でも瞑想状態に入りやすくなります。
寝室を少し工夫するだけで、瞑想の質が大きく向上し、より深い睡眠へと導いてくれるでしょう。
ここでは、快適な瞑想環境を作るための3つのポイントを紹介します。
理想的な温度・照明
瞑想に集中するためには、室温と照明を調整することが大切です。
「暑すぎる」あるいは「寒すぎる」環境では、集中力が落ちてしまいます。
夏は25〜26℃、冬は22〜23℃、湿度は50〜60％が理想的です。
寝つきを良くするための瞑想を行う場合は、照明を暗めに設定しましょう。
強い光は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまうので、間接照明やキャンドルライトなど、柔らかい光がおすすめです。
また、外の騒音が気になる場合は、耳栓や自然音のBGMを使うと効果的です。
リラックスできる音楽
瞑想中の音楽は、心を落ち着かせ、リラックス状態へ導いてくれます。
おすすめは、自然音（波の音、森の音、雨音など）、ヒーリング音楽などです。
音楽は小さめの音量で流し、気持ちが散漫にならないよう、歌詞のない曲を選ぶと効果的です。
集中力を高める香り
アロマの香りを取り入れることで、心身がリラックスし、α波（アルファ波）が増えて、副交感神経が優位になりやすくなります。
寝る前の瞑想には、ラベンダー（リラックス効果）、カモミール（鎮静効果）、イランイラン（心を落ち着かせる）などの香りがよいとされています。
アロマディフューザーや、エッセンシャルオイルをティッシュに数滴落として枕元に置くなど、自分に合った方法で香りを取り入れてみるのもよいでしょう。
5～10分でできる初心者向け寝る前の瞑想のやり方
寝る前のたった5～10分の瞑想でも、リラックス効果が期待できます。
ここでは入門として試せる方法を紹介しますが、長期間の瞑想の実践を行う場合は、ヨグマタ相川圭子さんのもとで指導を受けることをおすすめします。
呼吸に集中する瞑想
呼吸に集中する瞑想は最も基本的で取り組みやすい方法です。
呼吸という自然な動きに意識を向けるだけなので、瞑想が初めての方にも実践できます。
呼吸瞑想の基本的なステップは以下のとおりです。
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この流れを5〜10分続けるだけで、心が落ち着き、眠りへの準備が整います。
全身の緊張をほぐすボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想は、身体の各部分に順番に意識を向けていく方法です。
一日の疲れで知らず知らずに溜まった身体の緊張をほぐしてくれます。
ボディスキャン瞑想は次のステップで行います。
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この方法は特に身体的な疲労が溜まっている時によいとされています。
寝る前に行うと、身体の緊張が解け、スムーズな入眠をサポートしてくれます。
心を穏やかにする慈悲の瞑想
慈悲の瞑想は、自分や他者に対して思いやりの気持ちを向ける瞑想法です。
特に人間関係のストレスを感じている時や、自分を責めがちな方に向いています。
まず仰向けになり、数回深呼吸をして心を落ち着かせます。
次に自分自身を思い浮かべながら、心の中で次のような言葉を唱えます。
「私の悩み苦しみがなくなりますように」
「私が幸せでありますように」
同様に、家族や友人など大切な人たち、そして世界中の人々に向けても慈悲の言葉を唱えていきます。
「大切な人たちが幸せでありますように」
「世界中の人たちが平和で穏やかでありますように」
この瞑想法は、日々の小さなイライラや不安を手放し、思いやりの気持ちで満たされた状態で眠りにつけるでしょう。
寝ながらできる簡単な瞑想テクニック
瞑想と聞くと「座禅を組んで行うもの」という厳しいイメージがありますが、実は寝ながらでも行うことができる瞑想もあります。
ここでは、ベッドに横になったままできる簡単なテクニックを紹介します。
参考記事：瞑想の第一人者ヨグマタが語る！安全・簡単に瞑想に入る方法
寝る体勢でリラックスする方法
寝ながら瞑想を行う際は、体の力を抜いてリラックスした状態を作ることがポイントです。
まず仰向けの姿勢で横になります。
この姿勢は体が安定しやすく、呼吸に集中しやすいです。
両手のひらを上向きにして体の横に置き、両足を腰幅に開いて全身の力を抜きます。
寝室の温度も重要なポイントです。
暑すぎず寒すぎない環境（夏は25〜28℃、冬は18〜22℃程度）を整えましょう。
温度が不快だと体が緊張し、心を落ち着かせるのが難しくなります。
深い呼吸を数回繰り返し、足先から頭までを意識しながら全身の力を抜いていきます。
照明は薄暗く、静かな環境を整えることも、集中力を高めるためには大切です。
寝ながら瞑想するコツ
寝ながら瞑想する際は、眠りにつく30分〜1時間前に行うことがポイントです。
あまり遅い時間だとすぐに眠ってしまい、瞑想の効果を十分に感じられません。
体の各部位を意識的にリラックスさせていくと良いでしょう。
足先から始めて順に上へ進み、最後に頭部までリラックスさせます。
簡単な寝ながらの瞑想は入門としては良いのですが、寝る前に中途半端な瞑想状態に入ると、潜在意識の記憶の扉が開いてしまい、悪夢を見やすくなることもあります。
そのため、特にリラックスしたい時のみに簡単に行う程度にとどめましょう。
ヨグマタ相川圭子さんは「寝る前にしっかりお祈りして寝ると、良い眠りをいただいて、良い朝を迎えられる」とおっしゃっています。
私はヨグマタ相川圭子さんのもとで夜のお祈りと瞑想を習慣にしてから朝の目覚めが格段に良くなりました。
感謝の気持ちで眠りにつくことで、心身ともに深い休息が得られるようになったのです。
参考記事：【ヒマラヤ大聖者の朝】ヨグマタ流「モーニングルーティン」を初公開！最高の1日を迎える秘訣とは？
寝る前の瞑想時間の目安と効果的な取り入れ方
瞑想は長時間行えば効果が高まると思われがちですが、実は時間の長さよりも継続して行うことが重要です。
ここでは、効果的な瞑想時間と習慣化のポイントについて紹介します。
最適な瞑想時間とタイミングで行う
寝る前の瞑想に最適なのは、就寝の20〜30分前に行う5分程度の瞑想です。
長時間の瞑想は必ずしも効果的ではなく、特に初心者は短時間から始めることをおすすめします。
就寝直前の瞑想は副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めて眠りにつきやすくなります。
特に不眠症の方やストレスを抱えている方、日中なかなか時間が取れない忙しい方には、寝る前の瞑想が最適です。
瞑想中は呼吸に意識を向け、今この瞬間に集中することを心がけましょう。
時間を気にしすぎると逆に集中できないので、タイマーをセットしておくと安心です。
短時間から始めて習慣化させる
瞑想を習慣化するためには、無理のないペースで行うことが大切です.。
5分程度の短い時間から始めましょう。
習慣化のコツは、まず、毎日同じ時間に行うこと。
就寝前の決まった時間に瞑想する習慣をつけると、自然と体が反応するようになります。
ただし、短時間の瞑想で効果を実感したからといって、長時間の瞑想を行うことは避けましょう。
その場合は、心身への様々な影響を考慮する必要があり、しっかりとした先生の元で行う必要があるので注意が必要です。
私はヨグマタ相川圭子先生の元で安全な瞑想法を習い、今では寝る前の瞑想が日課となり、睡眠の質が格段に向上しています。
寝る前の瞑想で得られる3つの効果
寝る前の瞑想には、睡眠の質の向上以外にも、心身の健康にも様々な効果があり、科学的にも効果が次々と明らかになっています。
ここでは、寝る前の瞑想で得られる3つの主要な効果を紹介します。
日中のストレスや緊張が和らぐ
寝る前の瞑想には、日中に蓄積されたストレスや緊張を和らげる効果があります。
心身のストレスは自律神経が乱れ、夜になっても交感神経が優位な状態が続いてしまうため、寝つきが悪くなる原因です。
また、悩みや心配事を抱えていると、布団の中でもそのことを考えてしまい不眠の原因になります。
瞑想に集中することで、散らばった思考を整理し、心配事から一時的に離れることができます。
寝る前に瞑想と合わせて、その日にあった良かったことを思い浮かべるのも効果的です。
参考記事：コロナ不安には『瞑想』が効く！不動心で穏やかに生きる方法
深い睡眠に入れる
瞑想は自律神経のバランスを整え、深い睡眠に入りやすくします。
人の自律神経には活動モードの「交感神経」と、休息モードの「副交感神経」があり、睡眠前には副交感神経が優位になっていることが理想的です。
副交感神経が優位になると、心身が落ち着いて呼吸も緩やかになるため、自然に寝つきやすくなります。
寝る前に瞑想を行うことでリラックス状態で入眠しやすくなり、質の高い睡眠につながることが期待できます。
ネガティブな感情が緩和される
寝る前の瞑想には、ネガティブな感情を緩和する効果もあります。
日中に溜まった怒りや不安、悲しみといった感情は、そのまま持ち込むと睡眠を妨げる原因です。
ヨグマタ相川圭子さんは「寝る前の瞑想で心を浄化することで、翌朝は新しい気持ちで目覚めることができる」と教えています。
ヨグマタ相川圭子さんが指導する瞑想を実践することで、感情に振り回されるのではなく、感情との健全な距離を保つことができるようになります。
参考記事：【ヒマラヤ大聖者の朝】ヨグマタ流「モーニングルーティン」を初公開！最高の1日を迎える秘訣とは？
寝る前の瞑想で願いを引き寄せる方法
瞑想には心身のリラックス効果だけでなく、願いを引き寄せる力もあると言われています。
特に寝る前の時間は、意識と潜在意識の境界が薄れる特別な時間帯です。
ここでは、寝る前の瞑想を通じて願いを引き寄せる方法を紹介します。
潜在意識と引き寄せの関係性
潜在意識は、私たちの行動や感情を無意識のうちに支配しています。
寝る前の時間は、この潜在意識に効果のある時間帯なのです。
ただし、その願いが自分のエゴに基づくものである場合、かえって同質の欲望のエネルギーを引き寄せてしまい、悪影響をもたらすため注意が必要です。
正しい祈り方や瞑想の方法はヨグマタ相川圭子さんが伝授してくれます。
ヨグマタ相川圭子さんが教えるヒマラヤシッダー瞑想法では、潜在意識の力を最大限に引き出し、願いをかなえるお手伝いをしてくれるでしょう。
寝る前が最適な理由とポイント
寝る前の時間が瞑想や引き寄せに最適な理由は、脳がアルファ波やシータ波という特殊な状態になりやすいからです。
寝る前の引き寄せ瞑想のポイントを紹介します。
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これらのポイントを実践することで、ポジティブなものを引き寄せる心に変わっていきます。
瞑想の注意点と「怖い」と感じる場合の対処法
今回紹介した瞑想やテクニックは、あくまで体験程度にとどめ、長期間行うのは避けましょう。
独学で瞑想を継続すると、時に予期せぬ深い体験をすることがあります。
逆に過去の不安が噴出するなど、自分では対処できないケースも少なくありません。
また、「お金持ちになりたい」「神秘体験をしたい」といった強い欲求を持って瞑想することも注意が必要です。
瞑想の本来の目的は「心を浄化して執着を手放す」ことであり、特定の願望実現だけを追求すると逆効果になることもあります。
深い瞑想を安全に体験したいなら、ヨグマタ相川圭子さんのような経験豊富な指導者から正しい方法を学ぶことが大切です。
独学による危険を避け、たしかな指導のもとで瞑想を学ぶことをおすすめします。
まとめ
寝る前のたった5分間の瞑想でも、睡眠の質向上やストレス軽減など様々な効果が期待できます。
基本的な瞑想法でも自分で始めるには危険が伴う場合もあります。
正しく、より深い瞑想体験や願いの引き寄せを実現したいなら、ヨグマタ相川圭子さんからヒマラヤシッダー瞑想の指導を受けてみましょう。
今なら公式LINEの友達追加で「瞑想完全ガイド」がもらえるので、まずは瞑想がどのようなものか気軽に知りたい方はぜひ活用してみてください。
27歳、独身男性。『波動高い系男子』を目指して、ヨグマタ相川圭子さんの元で瞑想修行中（5年目）。大学在学中から宗教学（仏教、キリスト教、イスラム教）、哲学（主にプラトン・実存哲学）、心理学（カールロジャース、マズロー、ヴィクトール・フランクル等）の研究に没頭。自分自身でも哲学・心理学のワークショップを主宰するなど、実践も通して研究。ジャンルにとらわれない独自の視点から記事を執筆し、「生きる意味」のキーワードで検索順位1位（2020年5月）を獲得。